허리 통증에 좋은 운동 ,안 좋은 운동

깨어 있는 시간이 절반이상을 앉아서 보내는 현대인은 잘못된 자세, 운동 습관으로 허리 통증을 경험하기 쉽습니다.  따라서  허리통증에 좋은 운동, 주의해야 하는 운동에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 

 

 

 

몸의 중심 척추는 목, 어깨, 팔다리로 가는 모든 신경들이 지나다니는 통로이며 

척추를 감싸고 있는 근육이 바로 코어 근육이기 때문입니다. 

코어 근육들은 척추를 단단하게 잡아주고 

바른 자세를 만들어 주기 때문에

올바른 움직임을 만들어 내게 되고 

 

올바른 움직임이 나와야 부상 없이 운동을 할 수 있기에 코어 근육 운동을 통해 

허리 근력을 강화시켜 줘야 합니다. 

 

허리 통증에 좋은 운동 

1. 힙 브릿지 (Bridge) - 등, 허리, 복부, 골반 강화 

 

천장을 바라보고  누운 상태에서 양팔을 펴서 손바닥을 바닥에 냅니다. 

복근과 엉덩이에 힘을 주면서 엉덩이를 위로 들어 올립니다. 

어깨부터 몸통까지 사선으로 만든다는 생각으로 엉덩이에 힘을 주어 1~2초간 정지합니다. 

내려올 때는 윗등부터, 허리, 엉덩이가 바닥에 닿게 천천히 내려오셔야 합니다. 

10회 반복 

 

주의

엉덩이가 내려오지 않게 주의합니다. 

등이 굽은 자세는 잘못된 자세입니다. 

 

2. 버드독(Bird dog)  척추 근골격계강화 

 

네발로 기는 자세를 만듭니다.

팔다리를 한쪽씩 천천히 들어 올립니다. 

 

균형을 유지하기 수월하면 한쪽 팔과 그 반대쪽 다리를 동시에 올립니다. 

균형을 유지 하며 5초간 버티고, 다시 천천히 내립니다.

팔다리를 바꿔서 똑같이 진행합니다. 

10회 3세트 반복 

 

주의

운동중에는 허리가 너무 젖혀지지 않게 주의해야 합니다.

손목이 아프다면 손을 어깨보다 조금 더 위쪽으로 짚습니다.

 

3. 플랭크 (Plank ) 복근 및 복횡근 강화 

 

엉덩이를 들지 않고 몸이 일직선이 되도록 바닥에 엎드립니다.

손은 어깨 아래에 두고 팔꿈치를 살짝 구부려 바닥에 대고 , 발끝에서 머리까지 일직선으로 몸을 유지합니다. 

코어 근육을 최대한 사용하여 몸을 지탱하며, 자세를 유지합니다. 

 

최소 15초 동안 유지합니다. 

 

4. 슈퍼맨 자세 -허벅지, 엉덩이, 허리 근육 강화

 

엎드린 자세에서 시선은 바닥을 보고 두 손과 두발을 쪽 뻗어줍니다. 

호흡을 내 뱉으면서 슈퍼맨처럼 양팔과 양다리를 취로 최대한 들어 올려 3~5초가 유지합니다. 

호흡을 들이마시며 처음 자세로 돌아옵니다. 

5회를 1세트로 5세트씩 반복합니다. 

 

5. 캣 스트레치 - 허리의 유연성 

팔목과 어깨가 일직선상에 , 무릎과 엉덩이가 일직선상에 놓인 상태로 손바닥과 무릎을 대고 엎드린 자세에서 시작합니다. 

호흡을 들이 마시면서, 배우를 바다 쪽을 내밀고 허리와 골반을 들어 올려서 

허리가 바닥으로 꺼지는 아치형이 되도록 만들어줍니다. 

숨을 내쉬면서 허리가 천장 쪽으로 구부러지도록 배를 구부리고,

턱을 가슴쪽으로 그리고 꼬리뼈를 아래로 내려줍니다. 

 

이렇게 10~20회 호흡하며 동작을 반복합니다. 

동작을 하면서 천천히 깊게 코를 통해 호흡을 들이마시고 , 입으로 호흡합니다. 

 

 

기타 

바른자세로 걷기 운동 

허리를 바르게 세우고 복부부터 엉덩이, 허벅지까지 코어 주변 근육에 힘을 주고 걸어야 체중감량과 

근력강화에 도움이 됩니다. 

 

허리디스크 증상으로 허리 통증이나 다리 통증이 심한 경우 

처음부터 무리해서 오래 걷지 말고, 

가능한 범위내에서 짧게는 10~30분 내외로 운동합니다. 

 

점차 운동시간과 강도를 높여 갑니다. 

 

허리디스크에 안좋은 운동 

줄넘기, 농구, 축구 등 강한 점프를 하는 운동 

 

훌라후프, 골프 등 허리를 과하게 회전시키는 운동 

 

윗몸일으키기 

 

 

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